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Bankdrücken

Bankdrücken ist die für das Boxen am Besten geeignete Kraftsportart. Wichtig ist jedoch, wie man die Übungen ausführt, sonst könnten sie Ihnen am Ende mehr schaden als nutzen.

Eine einfache Hantel-Bank bekommen Sie im Sportartikel-Handel schon für 70 bis 100 Euro.
Sie brauchen keine High-End-Fitnessmaschine. Sparen Sie sich also das Geld.
Sie sollten darauf achten, dass die Ständer für die Gewichte fest mit der Bank verbunden sind, oder sehr sicher stehen. Dann haben Sie eine potentielle Unfallquelle weniger.
Dazu eine massive, gerade Hantel-Stange und entsprechende Gewichte. Denken Sie bitte daran, auch kleine Hantelscheiben zu erwerben, um das Gewicht immer optimal anpassen zu können.

Wenn man mit dem Bankdrücken den Muskelaufbau unterstützen möchte, den man für das Boxen benötigt, trainiert man nicht mit dem maximal möglichen Gewicht wie im Bodybuilding. Sondern nur mit 70% davon.

Wie kann ich mein Maximalgewicht ermitteln?
Dies ist ein mehrere Trainingseinheiten andauernder Prozess.
Sie beginnen mit einem niedrigen Gewicht. Männer mit 45 und Frauen mit 25 Kilo. Wenn Sie dieses Gewicht mehr als 12 Mal drücken können, ist es zu leicht. Schaffen Sie weniger als 8 Mal, ist es zu schwer.
Korrigieren Sie das Gewicht entsprechend und führen Sie die Übung erneut aus.
Beim nächsten Training legen Sie einfach nochmal 10 Kilo zu und wenn Sie diese immer noch mehrfach drücken können, beim nächsten Training nochmal 5 weitere.
Wenn Sie das Gewicht nur noch einmal drücken können, haben Sie Ihr Maximalgewicht ermittelt.
Teilen Sie diese Tests auf mehrere Trainingseinheiten auf, da am Ende einer Trainingsstunde nicht mehr so viel Kraft zur Verfügung steht wie am Anfang und so die Ergebnisse verfälscht werden können.
Wichtig ist auch, dass Sie den Maximal-Test nach ein paar Wochen noch einmal wiederholen, da gerade am Beginn des Trainings hohe Kraftzuwächse sicher sind.
Es ist absolut wichtig, dass Sie sich vor diesen Tests ausreichend warm machen. Riskieren Sie keine Verletzungen. Eine Zerrung oder ein Riss des Muskels können Sie für mehrere Wochen oder Monate außer Gefecht setzen. Ein gutes Warmup dauert in der Regel 20 Minuten und sollte immer Dehnelemente beinhalten.

Jetzt rechnen Sie 70% des Gewichts aus und Sie haben Ihr Trainingsgewicht.

Das Training sieht wie folgt aus.

Legen Sie sich unter das Gewicht und zwar so, dass die Stange über Ihren Augen ist. Packen Sie, zumindest am Anfang, die Hantelstange ziemlich weit außen an und beginnen Sie zu drücken. Sie lassen die Hantel langsam ab und stoßen diese dann im Anschluss mit aller Kraft und Schnelligkeit nach oben. Dies wiederholen Sie so lange, bis keine Kraft mehr in den Armen ist. Dann machen Sie noch drei weitere Wiederholungen und dann noch zwei. Sie kennen das schon von den Liegestützen...:-)

Wenn in einigen Wochen die Kraft bei Ihnen wächst, nehmen Sie die Hände immer weiter zur Mitte der Stange. Die Übung wird dann etwas schwerer auszuführen, doch beim Boxen braucht man die Kraft in der Körpermitte. Deswegen ist diese Form des Bankdrückens außerordentlich effektiv.

Beachten Sie aber unbedingt die nachfolgenden Sicherheitshinweise!

Sicherheit
Wenn man alles richtig macht, kann beim Bankdrücken nicht viel Schlimmes passieren. Doch ein einziger Fehler kann sehr schlimme Auswirkungen haben.

Trainieren Sie, besonders am Anfang, nie allein!!!

Bei jeder Übung sollte immer ein Trainingspartner am Kopfende der Hantel-Bank stehen und assistieren können, wenn man die Hantel nicht mehr selbst hoch stemmen kann. Dies wird besonders wichtig vor dem Hintergrund, dass Sie beim Training immer bis an die Grenzen der Leistungsfähigkeit gehen sollen. Glauben Sie mir, nichts ist unangenehmer als unter einem Gewicht zu liegen und dieses nicht mehr bewegen zu können.

Wenn Sie das Gewicht sehr weit in der Mitte anfassen, kommt auch noch das Problem des Gleichgewichts hinzu. Machen Sie so etwas nie allein!!!

Der Sicherungspartner muss auch nicht sehr stark sein, da der unten liegende ja auch noch mit hilft, das Gewicht hochzudrücken und der Partner in der Regel nur sehr wenige Kilo heben muss.

Achten Sie immer darauf, die Verschlüsse der Hantel-Stange zu benutzen!

Wenn Sie darauf verzichten und die Stange bei einer Übung mal in Schräglage kommt, rutschen erst die Gewichte auf einer Seite herunter und dann wird die Hantel mit großer Kraft zur anderen Seite kippen. Glauben Sie mir, Sie hätten dem nichts entgegen zu setzen. Wenn es ganz dumm läuft, fällt Ihnen dann noch die leere Stange ins Gesicht. Und die kann auch bis zu 10 Kilo wiegen.

Sie werden auch sehr schnell Ärger mit Ihren Trainingskameraden bekommen, wenn Sie die Verschlüsse ignorieren. Oder was würden Sie jemandem erzählen, der Schuld daran ist, dass Ihnen eine 10 Kilo-Scheibe auf den Fuß gefallen ist?

Besonders wenn Sie in einer Gemeinschaft trainieren, sollte Ihr erster Blick vor dem Griff nach einer Hantel immer auf die Verschlüsse gehen. Lassen Sie nicht zu, dass sich hier falsche Routinen einschleichen!

Beim Ablegen der Hantel sollten Sie vor dem loslassen immer!!!! kontrollieren, ob die Hantel auch richtig in ihrer Halterung liegt. Es kann vorkommen, dass Sie die Hantel nur auf die Kante der Aufnahme legen. Wenn Sie dann loslassen, trifft Sie im nächsten Moment das Gewicht.

Vergessen Sie dies nie!!!! Besonders wenn Sie schon länger trainieren und sich die Routine einschleicht.

Wenn man mit Gewichten arbeitet, darf man sich nie einen Augenblick der Unkonzentriertheit erlauben.