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Liegestütze

Das einfachste Mittel, um Ihre Kraft in den Armen zu steigern, haben Sie immer dabei. Der Boden auf dem Sie stehen und das Gewicht Ihres Körpers.
Liegestütze sind eine außerordentlich effektive Methode für das Krafttraining. Bedingung ist, dass man Sie richtig ausführt und die Übungen an das Boxtraining anpasst. Durch Liegestütze werden folgende Muskelgruppen angeregt und trainiert: Armmuskulatur (Bizeps nur sehr wenig), obere Rückenmuskulatur und die Brust.

Werden Liegestütze falsch ausgeführt, kann es zu Schäden im Handgelenk kommen.
Am schonendsten für die Gelenke und als am sinnvollsten beim Boxen sind Liegestütze, die nicht auf den Handflächen ausgeführt werden, sondern auf den Fäusten. Allerdings sind diese auch etwas schwerer auszuführen. Doch ohne Trainingsfleiß auch hier kein Preis...
Am Anfang des Trainings werden Ihre Knöchel noch recht empfindlich sein, deshalb kann es ratsam sein, sich eine Polsterung unter die Knöchel zu legen. Man kann aber auch einfach die Boxhandschuhe anlassen, die im Idealfall gut gepolstert sind.
Für diejenigen unter uns, die gern viele Sportgeräte haben, hält der Fachhandel auch spezielle Stützen bereit.
Diese sehen aus wie zwei u-förmige Haltegriffe mit Querverstrebungen an den Enden. Die Hände befinden sich dann etwa 10 cm über dem Boden und man bekommt keine Druckstellen an den Handknöcheln.
Ich benutze diese auch...:-)

Die idealen Liegestütze im Boxtraining werden wie folgt ausgeführt.
Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie die Hände in Schulterbreite direkt unter den Schultergelenken auf. Jetzt bringen Sie die Füße so nach hinten, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, dass der Po nicht in die Luft ragt oder durchhängt und Sie so ein Hohlkreuz bilden. Bitten Sie einen Trainingspartner, Sie auf die richtige Ausführung hin zu korrigieren. Denn einmal falsch gelernt, ist nur sehr schwer wieder abgewöhnt.
Schauen Sie auch, ob die Hände beim Positionieren der Füße nicht zu weit unter den Körper gelangt sind, denn dann erschweren Sie die Übung.

Die Liegestütze sollten immer so ausgeführt werden, dass man langsam runter geht und so schnell wie möglich und explosiv nach oben. Dies unterstützt die Entwicklung einer guten Kraft und Schnellkraft wie sie für das Boxen nötig ist.

Die richtige Anzahl ermitteln Sie wie folgt.
Machen Sie Liegestütze, bis Sie meinen, das Brennen in Ihren Armen ist kaum noch auszuhalten. Dann machen Sie noch drei weitere Liegestütze. Und dann noch einen Letzten. Und jetzt den Allerletzten...
Klingt brutal, bringt aber die besten Ergebnisse.
Mein Trainer hat früher immer gesagt, dass alles, was vor dem Schmerz beim Training geleistet wurde, nichts wert ist. Jede Wiederholung, die unter großer Anstrengung gemacht wird, zählt wie 100 von den vorhergehenden. Er hatte Recht.
Wichtig ist, dass Sie sich vor dieser Übung mindestens 20 Minuten warm gemacht haben. Nur so können Sie die Gefahr von Verletzungen minimieren.

Haben Sie sich erstmal die nötige Grundkondition erworben, kann man die Liegestütze auch noch verschärfen.

Drücken Sie sich so schnell vom Boden ab, das Sie in die Hände klatschen können. Sie werden schnell merken, das diese Liegestütze eine ganz neue Qualität haben.

Eine weitere Verschärfung des Trainingsreizes entsteht, wenn Sie die Hände immer ein Stückchen weiter unter dem Körper platzieren und Ihre Übung so ausführen.

Falls Sie am Anfang noch nicht die Kraft haben, diese Übung wie oben beschrieben auszuführen, haben wir hier noch ein paar Tipps bereit, die Ihnen über diese Hürde helfen können.
Gehen Sie bei den Liegestützen auf die Knie.
Das erleichtert die Übung ungemein. Wenn dann durch das Training Ihre Kraft steigt, setzen Sie die Knie immer ein Stück zurück, bis Sie irgendwann bei den Füßen ankommen.

Man kann die Liegestützen auch an einer niedrigen Mauer oder an einem anderen überhöhten Gegenstand ausführen. Dadurch, dass man weniger Schräglage hat, lastet weniger Gewicht auf den Armen und die Übung wird leichter.