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Maximalpuls

Die Ermittlung des Maximalpuls ist eine sehr anstrengende Sache, die kein Sportler gern durchführt. Doch um Ihr Training wirklich effektiv und wirksam zu gestalten, kommen Sie leider nicht darum herum.
Also nur Mut! Hinterher sind Sie froh, es getan zu haben. Außerdem zeigt dieser Test Ihnen, wo Ihre wirklichen Leistungsgrenzen sind. Gerade Anfänger im Sport sind hinterher oftmals über ihr eigenes Leistungsvermögen erstaunt.
Dieses Wissen kann sowohl im Training, als auch im Wettkampf äußerst hilfreich sein.

An dem Tag, an dem Sie die Ermittlung des Maximalpulses durchführen wollen, sollten Sie absolut ausgeruht sein und sich körperlich absolut gesund fühlen.
Wenn Sie älter als 40 Jahre sind, konsultieren Sie in jedem Fall vorher einen Arzt und fragen Sie diesen, ob er Bedenken hat.
In den allermeisten Fällen wird Ihr Hausarzt jedoch von Ihrem Vorhaben begeistert sein und Ihnen die Erlaubnis erteilen.
Es besteht auch die Möglichkeit, diesen Test unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.
Allerdings hat diese Form der Ermittlung des Maximalpuls auch einen Nachteil. Man sollte den Maximalpuls immer in der Sportart ermitteln, die man auch selbst ausübt. In den Arztpraxen steht oft nur ein Fahrrad-Ergometer für diese Zwecke zur Verfügung. Wenn Sie Laufen wollen, ist dies für Sie nicht besonders hilfreich.
Allerdings gibt es, gerade in den letzten Jahren Praxen, die für diese Zwecke ein Laufband angeschafft haben.

Für die Ermittlung des Maximalpuls geistert seit vielen Jahren eine Faustformel durch Sportler-Kreise.

220 minus Lebensalter

Der so ermittelte Wert gibt zwar eine grobe Orientierung, doch von Genauigkeit kann man nicht sprechen.
Für einen Anfänger ist der so ermittelte Wert in der Regel zu hoch, für einen Leistungssportler zu niedrig.

Wie ermittle ich nun meinen persönlichen Maximalpuls?

Machen Sie sich in jedem Fall gut warm und dehnen Sie alle später beanspruchten Muskelgruppen ausgiebig.
Anschließend laufen Sie sich etwa 20 Minuten ein.
Und jetzt wird es interessant.

Führen Sie 4 Steigerungsläufe von je 30 Sekunden Dauer durch. Die Belastung sollte dabei im ersten Lauf moderat und im letzten Lauf „Gib das Letzte“ sein.
Zwischen den Läufen machen Sie Pausen von 2 bis 3 Minuten Dauer, in denen Sie jedoch nicht stehen bleiben sollten, sondern schnell gehen oder locker traben.

Direkt nach dem letzten Steigerungslauf und der folgenden Pause kommt ein 1000 Meter-Lauf. In diesem Lauf sollten Sie das Letzte geben und die Belastung auf den letzten 200 Metern nochmal auf das Äußerste steigern.
Traben oder gehen Sie nach dem Zieldurchlauf locker weiter. Nicht stehen bleiben! Wichtig ist, dass Sie den Pulsmesser in der Minute nach dem Zieldurchlauf gut beobachten. Der Puls steigt in dieser Zeit nochmals an.
Der höchste gemessene Wert ist Ihr Maximalpuls.
Nach dem 1000 Meter-Lauf sollten Sie noch für etwa 20 Minuten locker auslaufen um die Belastung für den Kreislauf so gering wie möglich zu halten.

Jetzt kennen Sie den Wert für Ihren Maximalpuls. Doch was fangen Sie jetzt damit an?

Es gibt verschiedene Trainingsbereiche, in denen ganz unterschiedliche Fähigkeiten trainiert werden.
Die folgende Liste gibt Ihnen eine Übersicht, was in welchem Bereich trainiert wird.

50 bis 60 Prozent: Beginn der Fettverbrennung, allerdings nur mäßig
60 bis 70 Prozent: Idealer Fettverbrennungsbereich
70 bis 80 Prozent: Ausdauertraining
80 bis 90 Prozent: Geschwindigkeitstraining, wie es zum Beispiel für einen Endspurt gebraucht wird

Sie sehen an Hand der Prozentwerte wie wichtig es ist, den Maximalpuls genau zu kennen. Sonst trainiert man am eigentlichen Ziel vorbei. Allerdings nie umsonst..:-)
Jedes bisschen Energie, das Sie in Ihren Körper stecken, wird Ihnen in vielfacher Hinsicht vergolten.

Es ist noch wichtig, dass Sie diesen Test nach einigen Wochen des Trainings noch einmal wiederholen, da besonders in der ersten Zeit eine enorme Zunahme Ihrer sportlichen Fähigkeiten absolut sicher ist.