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Sandsack-Training

Es gibt zwei grundsätzliche Trainingsmethoden am Sandsack. Zum einen das Einüben von Schlagkombinationen und zum anderen das Trainieren von Kraft, Kraftausdauer und Koordination.
Die erste Variante kommt in der Regel erst später zum Einsatz, also deutlich nach der ersten Phase des grundsätzlichen Konditionserwerbs.
Wir sprechen hier ausschließlich über die zweite Methode. Sie lernen also noch nicht richtig Boxen, sondern erwerben sich Konditionsgrundlagen, die dafür nötig sind.

Boxtraining ist eine sehr anstrengende Sache. Vor allem die ersten Wochen können sehr hart sein. Deshalb beginnen Sie langsam! Eine Überforderung hat in der Regel zur Folge, dass Sie den Boxsport, wie jeden anderen Sport auch, schnell wieder an den Nagel hängen.

Versuchen Sie folgende Übung.
Sie treten auf etwas weniger als eine Armlänge an den Sandsack heran und schlagen mit jeder Faust 100 Mal in Augenhöhe an den Sack.
Boxen Sie erstmal nur mit den Armen. Später erkläre ich Ihnen, wie man beim Schlag den Körper mit einsetzt.
Es ist zu empfehlen, sich die Augenhöhe am Sandsack zu markieren. Während Ihrer Trainingsserien lässt die Kraft nach und die Arme sinken nach unten. Mit der Markierung können Sie sich selbst kontrollieren, ob Sie die Übung richtig ausführen.

Wichtig! Vergessen Sie nicht zu atmen.
Besonders Anfänger machen oft den Fehler, beim Schlagen die Luft anzuhalten. Glauben Sie mir, dies funktioniert nur bis etwa zum zehnten Schlag.
Sandsacktraining verbraucht extrem viel Sauerstoff in den Muskeln. Also atmen Sie kräftig durch. Es ist jedoch völlig normal, dass Sie am Ende der Übung völlig außer Atem sein werden.

Schlagen Sie nach Möglichkeit nicht so, dass der Arm beim Aufschlag auf den Boxsack völlig gestreckt ist.
Wenn Sie sich nur minimal in der Entfernung verschätzen, schlagen Sie ins Leere und das Ellenbogen-Gelenk überstreckt sich. Je nach Härte des Schlages kann dies richtig weh tun.
Am Ende eines guten Schlages ist der Arm zwar gerade und gestreckt, sollte aber im Gelenk nicht bis auf den Anschlag gestreckt werden.
Wenn Sie merken, dass ein Schlag ins Leere geht, wenden Sie alle Kraft auf, um ihn zu stoppen.

Nach den 100 geraden Schlägen ruhen Sie sich kurz aus. Am Anfang können Sie sich ruhig bis zu drei Minuten nehmen um wieder zu Luft zu kommen. Später, wenn Sie besser trainiert sind, werden Sie die Pausen verkürzen. Ihr Ziel haben Sie erreicht, wenn die Pause zwischen den einzelnen Übungen nur eine Minute beträgt.
Dies kann aber bis zu einem Jahr dauern. Seien Sie also nicht zu hart zu sich.

Jetzt treten Sie etwas dichter an den Boxsack heran und schlagen am Sandsack auf die Stelle, an der sich bei einem Menschen der Magen befindet.
Schlagen Sie wechselseitig 150 mal mit jeder Hand zu.
Danach wieder eine Pause und man beginnt wieder wie am Anfang Gerade zu schlagen. Wieder 100 Mal. Das Ganze dreimal im Wechsel.
Das sollte für den Anfang genügen.

Mit diesem Training kräftigen Sie Ihren gesamten Oberkörper. Nicht nur die Arme, sondern auch große Teile der Rückenmuskulatur und der Brust werden mit trainiert. Besonders die Stellen, auf die die Damen so großen Wert legen. Schauen Sie sich Regina Hallmich oder Susi Kentikian mal genauer an...

Später können Sie abwechselnd zehn Gerade und dann zehn Tiefe schlagen. Noch später kommen gezielte Kombinationen hinzu.

Wie das genau funktioniert, erklärt man Ihnen am besten im Verein vor Ort.