Mit den passenden Aufwärmübungen ist ein ausgiebiges Warm-Up die Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches und vor allem verletzungsfreies Training. Mit der richtigen Auswahl an Aufwärmübungen können Sie Ihr Aufwärmtraining optimieren. Dabei lassen sich einige lockere Bewegungsabläufe aus Ihrer liebsten Sportart, beispielsweise aus dem Boxsport, einbauen, um den Körper an die bevorstehende Belastung zu gewöhnen. Es gibt eine ganze Bandbreite an allgemeinen Aufwärmübungen mit denen Sie Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke auf sportliche Aktivitäten aller Art vorbereiten können. Ein solches disziplinunabhängiges Aufwärmtraining können Sie universell einsetzen und vor jedem beliebigen Training absolvieren. Ganz wichtig ist es, dass Sie sich für Ihre Aufwärmübungen ausreichend Zeit nehmen, auch dann, wenn Sie die Bewegungsabläufe schon im Schlaf können. Achten Sie darauf, Ihre Aufwärmübungen stets bedacht und ganz bewusst auszuführen, denn nur so können Sie sicherstellen, dass Körper und Kreislauf auch perfekt auf das Training vorbereitet wird und damit bereit ist, um Ihre sportlichen Ziele zu erreichen.
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Warum ist das Aufwärmen vor dem Training so wichtig?
Das Aufwärmen ist von immenser Bedeutung für den sportlichen Erfolg, insbesondere für diejenigen, die ihre Begeisterung für sportliche Betätigung gerade erst entdecken. Durch die Aufwärmübungen soll der Kreislauf in Schwung gebracht werden und für Sportanfänger kann auch ein einfaches Warm-Up schon ganz schön anspruchsvoll sein. Es ist deshalb ratsam die Intensität bei den Aufwärmübungen langsam aufzubauen, um nicht schon nach dem Aufwärmtraining vollkommen ausgepowert zu sein. Durch das Aufwärmen werden nicht nur Muskeln, Sehen und Gelenke warm: Das bewusste und lockere Ausführen der einzelnen Aufwärmübungen hat auch einen positiven Effekt auf die geistige Leistungsfähigkeit während des Sports. Beim Warm-Up wird also sowohl der Körper als auch der Geist auf das bevorstehende Workout eingestellt. Das Dehnen und Strecken vor dem Training trägt zur Konzentrationsfähigkeit und somit zum Erfolg beim Sport bei. Auf diese Weise kann ein gesundes Training mit ausführlichem Aufwärmen zu besseren Leistungen beim Sport, zu einem bewussteren Umgang mit dem eigenen Körper und mehr Konzentration bei der Technik beitragen.
Das passiert beim Warm-Up im Körper
Mit Sicht auf den Körper sind Aufwärmübungen vor dem Sport absolut unverzichtbar. Durch das schrittweise Steigern der Intensität der Bewegung erhöht sich die Körpertemperatur gleichmäßig auf etwa 39 Grad, was der perfekten Temperatur für optimale Leistungsfähigkeit beim Sport entspricht. Spezifische Aufwärmübungen für einzelne Muskeln, Gelenke und Bänder bereiten die Sehnen und Fasern auf die bevorstehende Belastung vor und wirken präventiv gegen Verletzungen durch Überstrapazierung. Besonders Sportlerinnen und Sportlerin, die in der Vergangenheit Verletzungen und Übertraining erlitten haben, sollten die Aufwärmübungen auf keinen Fall überspringen. Denn das Aufwärmen trägt auch dazu bei, den Körper zu mobilisieren und verhindert bei richtiger Ausführung die Anfälligkeit für weitere Verletzungen.
Allgemeine Aufwärmübungen im Überblick
Nahezu jede Sportart hat eine kleine, eigene Auswahl an disziplinspezifischen Aufwärmübungen, die einen festen Bestandteil der Warm-Up Routine darstellen. Schließlich werden je nach Sportart verschiedene Körperteile unterschiedlich verwendet bzw. unterscheiden sich die meisten Sportarten auch bei hoher Ähnlichkeit durch bestimmte Bewegungsabläufe. Wer schon einmal Tennisspieler, Fußballerinnen oder eine Tanzgruppe beim Aufwärmen beobachtet oder diese Sportarten sogar selbst ausprobiert hat, wird auch einige Überschneidungen bei den durchgeführten Aufwärmübungen erkannt haben.
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Solche allgemeinen Aufwärmübungen sind auch für das Warm-Up vor dem Fitboxen oder einer anderen Art des Boxsports perfekt geeignet, denn sie sind auf das effektive Erwärmen des gesamten Körpers ausgerichtet. Bei den allgemeinen Aufwärmübungen liegt der Fokus auf den großen Muskelgruppen und dem Kreislauf. Zu den ganz klassischen Aufwärmübungen gehört zum Beispiel der Hampelmann, das lockere Laufen, Seilspringen und das Kreisen von Schultern und Hüftgelenken. Durch die durchgeführten Übungen und Bewegungen wird die Durchblutung angeregt und der Puls schon leicht gesteigert. Es ist wichtig, dass beim Bewegen ganz moderat vorgegangen wird. Das heißt, dass die Muskeln nur bis etwa zur Hälfte der Leistungsfähigkeit belastet werden und die Bewegung in den Gelenken nicht bis auf äußerste ausgereizt wird. Denken Sie beim Durchführen Ihrer Aufwärmübungen daran, locker zu bleiben und reduzieren Sie die Intensität, sobald Sie aus der Puste sind. Der Körper soll warm werden und nicht heiß laufen.
Grundsätzlich sollten zu Beginn des Trainings mindestens 10 bis 15 Minuten den Aufwärmübungen gewidmet werden. Wenig erfahrenen Sportlern wird empfohlen, sich lieber etwas mehr Zeit fürs Warm-Up zu nehmen, da bei untrainierten Sportlern die Verletzungsgefahr im Training besonders hoch ist. Damit die Aufwärmübungen auch den gewünschten Effekt haben können, sollte direkt nach dem Warm-Up mit dem eigentlichen Training durchgestartet werden. Eine kleine Trinkpause zwischen Aufwärmen und Trainingsbeginn ist vollkommen okay, wer aber deutlich länger wartet, der muss damit rechnen, dass der Körper sich schon wieder abkühlt und der Kreislauf wieder herunterfährt.
So sieht ein effizientes Aufwärmtraining fürs Fitboxen aus
Beim Fitboxen ist es sinnvoll, ins Aufwärmtraining einige lockere Boxübungen einzubauen, um Körper und Geist auf eine intensive Trainingseinheit vorzubereiten. Vor allem im Boxen ist es während der intensiven Hauptübungen wichtig, dass die verschiedenen Schlag- bzw. Tritttechniken korrekt ausgeführt werden. Das lockere Aufwärmboxen soll deshalb nicht nur dem aufwärmen des Körpers dienen, sondern auch dem Aufwärmen der Technik. Hier bietet sich zum Beispiel ein lockeres Schattenboxen ohne Handschuhe oder eine Runde Seilspringen an.
Seilspringen, lockere Kraftübungen & Schultertraining für ein gutes Aufwärmen im Boxen
Besonders im Boxsport ist das Seilspringen im Aufwärmtraining sehr beliebt, denn die Intensität kann leicht durch das Tempo gesteigert und so auch individuell angepasst werden. Durch eine 10-minütige Seilspring-Einheit gelingt es, Körper und Kreislauf in Schwung zu bringen und gleichzeitig die Kondition zu trainieren. Für das Aufwärmen der Arme und des Oberkörpers bauen Boxer gerne einige Liegestützen und Kreisbewegungen der Schultern mit in Ihr Warm-Up ein. Bei allen Kraftübungen im Aufwärmtraining gilt jedoch wieder, dass die Übungen nicht an der Grenze der Leistungsfähigkeit durchgepowert werden. Die verschiedenen Möglichkeiten fürs Aufwärmtraining können auch wunderbar miteinander kombiniert werden, hier gilt es einfach auszuprobieren was sich für den eigenen Körper gut anfühlt. Wie auch beim allgemeinen Aufwärmtraining sollten Sie beim spezialisierten Warm-Up fürs Boxen darauf achten, sich genug Zeit für die einzelnen Übungen zu nehmen und jede einzelne Körperpartie aufzuwärmen um Trainingsverletzungen, wie gezerrte Muskeln und überstrapazierte Gelenke zu vermeiden.
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Aufwärmen im Boxen – die wichtigsten Körperzonen im Überblick
Die wichtigsten Körperstellen für das Aufwärmen im Boxen sind natürlich die Schultern samt Rücken und Brustmuskulatur. Vergessen Sie auch nicht den Nacken – besonders dann, wenn Sie sich nicht nur für die Fitness, sondern auch für ein fortgeschrittenes Sparring-Training warm machen. Weiterhin sollten auch die kleineren Muskelpartien und Sehnen in den Armen warm werden. Ein ganz besonderer Fokus für ein gutes Aufwärmen im Boxen liegt in der Körpermitte: Hier entsteht bei korrekter Schlagtechnik die meiste Power und gleichzeitig sorgt die Körpermitte für Stabilität, Flexibilität und Koordination. Achten Sie deshalb ganz besonders auf umfassendes Aufwärmen des Bauches, des Gesäßes, der Oberschenkel und Hüften, sowie des unteren Rückens. Letztlich wird im Boxen immer der gesamte Körper benötigt: Auch die Füße und die Waden verdienen ein gutes Aufwärmtraining, damit Sie einen stabilen und gleichzeitig flexiblen Stand haben.
Zum Aufwärmen gehört auch das Abwärmen – Warm-Up & Cool-Down im Boxen
Mit dem Aufwärmtraining und dem anschließenden Workout ist es um ein gesundes Training noch nicht getan. Neben dem Warm-Up vor dem Training sollte auch der Cool-Down nach dem Training ein fester Bestandteil der sportlichen Routine sein. Genauso wie vor dem Training die Intensität beim Aufwärmen Schritt für Schritt gesteigert wird, sollte beim Cool Down der Körper langsam wieder abgekühlt werden. Eine letzte, ganz lockerer Runde Schattenboxen, 5 Minuten entspanntes Seilspringen oder eine kleine Tanzeinlage zum aktuellen Lieblingssong, es gibt zahlreiche Möglichkeiten ein erfolgreiches Training auf gesunde Art und Weise ausklingen zu lassen.