Als eine der besten Sportarten für ein umfassendes Training, das sowohl Ausdauer aufbaut, als auch Muskelkraft, liegt Boxen auch für Anfänger und Pazifisten heute voll im Trend. Da ist es kaum verwunderlich, dass die Kursangebote für allerlei Boxarten in Fitnessstudios und Sportvereinen nur so aus den Programmheften sprießen. Boxen gilt mittlerweile als Sport für Jung und Alt. Neben dem unumstrittenen Spaßfaktor überzeugt das Boxen nicht nur durch positive Effekte wie Stress- und Aggressionsabbau, sondern auch durch die geringen Kosten für Equipment, welches es anzuschaffen gilt. Ein paar Boxhandschuhe und die übliche Athletengarderobe reichen vollkommen aus um mit dem Fitness-Training zu beginnen.
Die Zweikampfdisziplin wird in der Regel zunächst an einem Boxsack geübt. Kicks und Schläge in die Luft oder gegen gepolsterte Handschuhe sorgen in den Fitnesskursen dafür, dass es weitestgehend friedlich zu geht. Nur wer gern die Herausforderung des echten Zweikampfes im Ring sucht, sollte sich in einem der vielen Boxvereine anmelden.
Ausdauertraining und Krafttraining in Einem
Beim Boxen wird der gesamte Körper trainiert. Beinahe alle Muskelgruppen werden beansprucht und aufgebaut. Die Konstitution des Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und die Reaktionsfähigkeit, sowie Koordination in kürzester Zeit verbessert. Auch als Ausdauertraining ist das Boxen gut geeignet, da vor jeder Einheit eine gewissenhafte Aufwärmung auf dem Plan steht, um Verletzungen zu vermeiden. Durch komplexe Bewegungsabläufe, die nicht nur den Oberkörper, sondern auch eine bestimmte Körperstellung und Beinarbeit miteinbeziehen wird der gesamte Körper gefordert. Denn die Kraft des Schlages kommt keineswegs nur aus den Armen, sondern viel mehr aus der Hüfte. Damit ist bei jedem Schlag volle Körperspannung ein Muss. Beim Erlernen der verschiedenen Angriffs- und Defensivtechniken schult man ganz nebenbei taktisches Denken und Konzentrationsfähigkeit.
Anfängern werden zuerst die einzelnen Schlagbewegungen vermittelt : der Hook, Jap, Cross und Uppercut gehören zu den Grundlegendsten. Der wohl bekannteste Schlag, der Hook, zu deutsch Haken, ist ein einzelner Schlag bei dem der Arm aus der Deckung gehoben und mit einer geringen Körperneigung zur Seite ausgeholt wird. Der Hook ist also ein einfacher Seitwärtshaken, wogegen der Uppercut einen Aufwärtshaken beschreibt. Cross und Jab gehören zur Gattung der Power-Punches. Diese sind abrupt geschlagene Gerade, die einen hohen Energieaufwand erfordern.
Optimale Vorbereitung im Studio
Um die Muskeln zu stärken und speziell auf das Boxtraining vorzubereiten, sollten sich Sportler im Fitnessstudio dem Freihanteltraining widmen. Dazu gehören zum Beispiel das Bankdrücken mit Gewichten und der Hammercurl. Hierbei sind die Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zueinander, die Hanteln werden langsam zu den Schultern gehoben und der Winkel der Handgelenke währenddessen möglichst gleich gehalten. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Diese Übung beansprucht vor allem den Armbeuger und Trizeps. Als Alternative zu Hanteln oder auch Ergänzung dient eine Vielzahl an Sportgeräten, wie Bizeps und Trizepsmaschine. Für die größte Rückenmuskulatur, Latissimus, empfehlen sich Fitnessgeräte, wie Latzugmaschine und Rudermaschine. Zur Stärkung der geraden Bauchmuskeln erweisen sich Crunches und das Beinheben in der Schwebe am effektivsten. Um die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren, sind diagonale Crunches und das Rumpfseitheben zu empfehlen. Butterfly Reverse und Schulterpresse stärken die Schultermuskulatur und den Nacken. Nicht zu vergessen ist der große Brustmuskel, welcher beim Butterfly und dem Bankdrücken ideal beansprucht wird.
Um das Muskeltraining dem Boxsport anzupassen, sollte auch hier nicht auf Pumpen sondern viel mehrt auf Ausdauer und Schnelligkeit geachtet werden. Das heißt an den einzelnen Geräten eher ein geringeres Gewicht einstellen und die Wiederholungen erhöhen. Beim Arbeiten mit einfachen Bewegungsabläufen sollte nach und nach das Tempo gesteigert werden, da der Muskel auch beim Boxen innerhalb von Millisekunden ruckartig beansprucht wird. Jedoch ist immer auf eine saubere Ausführung zu achten. Bei Unsicherheiten sollte ein Trainer im Studio zu Hilfe gebeten werden, um so Verletzungen vorzubeugen. Eine Trainereinweisung im Fitnessstudio ist dennoch immer Pflicht.
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