Das Ziel des Bauchmuskeltrainings ist für viele Menschen eine durchtrainierte Körpermitte mit einem deutlich erkennbaren Sixpack. Für viele Sportler, die regelmäßig auch Teile des Bauchmuskeltrainings in Ihre Workouts miteinbauen, erscheint dieses Ziel allerdings absolut unerreichbar, obwohl sie hart und ausdauernd trainieren. Der Schlüssel zum stabilen Sixpack liegt allerdings nicht nur im Bauchmuskeltraining, für die Herausbildung dieser Muskelstruktur spielt der Körperfettanteil eine ausgesprochen wichtige Rolle. Der Körperfettanteil muss unter einen bestimmten, geschlechtsabhängigen Wert liegen, damit das Sixpack deutlich sichtbar wird. Aus diesem Grund ist bei der sportlichen Bemühung um ein Sixpack die richtige Ernährung ganz besonders wichtig. Vor dem Sixpack gibt es selbstverständlich noch viele andere ausgezeichnete Trainingsfortschritte, denn eine kräftige Körpermitte zeichnet sich nicht ausschließlich durch diese optische Veränderung aus. Das Bauchmuskeltraining hat, wie wir zeigen werden, viele Vorteile, weshalb es unbedingt in jeden Ganzkörper-Trainingsplan gehört. Auch zum Trainingserfolg beim Fitboxen kann ein ergänzendes Bauchmuskeltraining beitragen, wie Sie im Folgenden lesen werden.
Was beim Bauchmuskeltraining im Körper passiert
Die beim Bauchmuskeltraining beanspruchten Muskeln der Körpermitte umschließen den Bauchraum und bilden das ausgleichende Gegengewicht zur unteren Rückenmuskulatur. Unter dem Begriff Bauchmuskeln werden verschiedene, symmetrisch angelegte Muskelstränge in der Körpermitte zusammengefasst. Vordergründig werden beim Bauchmuskeltraining die geraden Bauchmuskeln und der sogenannte Pyramidenmuskel, also die vom Unterbrustbereich bis zum Schritt reichenden, zentral angelegten Muskeln beansprucht. Je nach Übung werden durch das Bauchmuskeltraining auch die seitlichen und hinteren Bauchmuskeln gestärkt, wobei letztere schon Teile der Lendenmuskulatur meinen, die sich an der Körperseite und am Rücken befinden. Die Anatomie der beim Bauchmuskeltraining gestählten Muskulatur ist also eigentlich dreiteilig, die optisch an den stärksten hervortretenden Muskeln sind aber eindeutig die geraden Bauchmuskeln. Dieser gerade verlaufende, vordere Bauchmuskel tritt nämlich bei langfristigem, leistungsstarkem Training früher oder später als Sixpack hervor.
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Die allgemeinen Vorteile des Bauchmuskeltrainings
Das regelmäßige Bauchmuskeltraining bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Sportliche Betätigung allgemein trägt zu einem gesunden Körpergefühl, gutem Schlaf und einem starken Immunsystem bei. Außerdem werden im ganzen Körper die Muskeln gestärkt und die Körperhaltung verbessert. Insbesondere zur Verbesserung der Körperhaltung kann das Bauchmuskeltraining einen wichtigen Beitrag leisten. Durch gezieltes Bauchmuskeltraining wird die vordere Seite der Körpermitte gestärkt, was die Wirbelsäule, besonders die untere Hälfte entlastet und so zur Prävention von Rückenschmerzen und Rückenleiden beiträgt. Die Rücken- und Bauchmuskulatur wirken dabei zusammen zur Stabilisierung der Wirbelsäule, die zentral für eine gesunde Körperhaltung ist. Wer ein intensives Bauchmuskeltraining in seine Workout-Routine einbauen möchte sollte deshalb nicht vergessen, auch die Gegenspieler der Bauchmuskeln am Rücken bei einigen Übungen zu trainieren. Ein weiterer Vorteil einer starken Körpermitte ist die durch das Bauchmuskeltraining dazugewonnene Körperstärke. Das Heben aus Rücken und Bauch wird so zum Kinderspiel und schwere Koffer und Getränkekästen sind keine Herausforderung mehr. Nicht zu vergessen sind außerdem die optischen Vorteile, die mit dem Bauchmuskeltraining einhergehen und für viele Sportler der Hauptgrund dafür sind, das Bauchmuskeltraining in ihr persönliches Workout einzubauen. Das oft angestrebte Sixpack ist das Endergebnis kontinuierlichen, effektiven Bauchmuskeltrainings. Auf dem Weg dorthin werden Sie allerdings schon deutlich Veränderungen sehen, denn das stärkende Bauchmuskeltraining formt Taille und Bauch und führt zu einem straffen, sportlichen Aussehen.
Benefits vom Bauchmuskeln trainieren für den Boxsport
Die Bauchmuskeln trainieren kann auch für den sportlichen Erfolg beim Boxen zuträglich sein. Die verbesserte Körperhaltung, die aus dem Bauchmuskeln trainieren resultiert, führt auch zu einer besseren Haltung beim aktiven Fitboxen, denn hier tendieren Sportler häufig dazu einen Rundrücken zu machen und/oder die Schultern stark nach oben zu ziehen. Eine durchtrainierte Körpermitte verbessert außerdem die Balance, also das Gleichgewichtsgefühl, das beim Fitboxen und allgemein beim Boxsport eine wichtige Rolle spielt. Beim Fitboxen werden ja vor allem die Schultern, der obere Rücken und die Arme trainiert. Durch das Bauchmuskeltraining gelingt es einer Fitboxerin oder einem Fitboxer also das eigene Training soweit zu ergänzen, dass der gesamte Oberkörper gestärkt und gestählt wird.
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Sportartenübergreifendes Bauchmuskeltraining: Übungen und Trainingsmöglichkeiten
Ein wichtiger Grundsatz beim allgemeinen Bauchmuskeltraining lautet: Abwechslungsreiches Workout anstatt tausender Situps. Die effektivste Belastung wird beim Bauchmuskeltraining nicht durch das repetitive Ausführen einer einzigen Übung erzielt, sondern durch das vielseitige Beanspruchen aller im Bauchraum befindlichen Muskeln in höherer und niedrigerer Intensität. Der Schlüssel beim Bauchmuskeltraining heißt also Vielfalt. Es empfiehlt sich hier verschiedene statische und dynamische Übungen zu kombinieren, um die Muskeln auf vielfältige Art und Weise anzusprechen. Die klassische Bauchmuskelübung ist der Situp, welcher, korrekt ausgeführt, auch durchaus seine Berechtigung als Teil eines effektiven Bauchmuskeltrainings hat. Bei der Ausführung des Situps ist zu beachten, dass der untere Rücken sich in keiner Position vom Boden abheben darf, da sonst nicht mehr nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Lendenmuskeln trainiert werden und der Effekt auf die gerade Bauchmuskeln dementsprechend geringer ausfällt. Eine beliebte statische Übung für das Bauchmuskeltraining ist der Plank, bei dem die gesamte Körperspannung auf die Probe gestellt wird. Beim Plank stützen Sie sich einfach in die Standard Startposition einer klassischen Liegestütze und halten diese unter Anspannung Ihres gesamten Körpers so lange wie möglich. Hier kann auch mit verschiedenen Intervallen und entsprechend häufigen Wiederholungen gearbeitet werden. Bei den statischen Übungen des Bauchmuskeltrainings können Anfänger mit 30 Sekunden beginnen und sich dann nach und nach auf bis zu eine Minute steigern. Für ein effektives Bauchmuskeltraining brauchen Sie im Grunde kein zusätzliches Equipment, eine Fitness- oder Yogamatte zur angenehmeren Polsterung reichen für die meisten Übungen vollkommen aus. Zur Steigerung des Trainingsfortschritts können dann entsprechend Gewichte hinzugenommen werden, einige Sportler schwören auch auf spezielle Bauchmuskeltrainer und Sportgeräte, mit denen das Bauchmuskeltraining mehr Spaß macht. Probieren Sie einfach aus, welche Übungen und welches Equipment zu Ihnen passt und finden Sie so Ihre optimale Bauchmuskeltrainingsroutine!
Spezielles Bauchmuskeltraining für Fitboxer
Grundsätzlich eignen sich auch die allgemeinen, sportartenübergreifenden Bauchmuskelübungen für das ergänzende Bauchmuskeltraining von Fitboxern. Für besonders schnelle und effektvolle Ergebnisse schreiben Boxtrainer gern sogenannte Russian Twists auf den Bauchmuskeltrainingsplan. Bei dieser Übung setzen Sie sich zunächst auf den Boden oder eine Fitnessmatte und heben die Beine dann vollständig, ähnlichen wie beim Situp, vollständig vom Boden ab. Der Oberkörper sollte in einer geraden Linie verleiben. Die Arme halten sie locker vor der Brust und verschränken die Hände miteinander. Schon in der Ausgangsposition dieser anspruchsvollen Bauchmuskelübung werden Sie eine deutliche Spannung in Ihren Bauchmuskeln bemerken. Der Twist beim Russian Twist ist die rotierende Bewegung von links nach rechts, in die sie sich aus der Ausgangsposition kommend jetzt bewegen. Dabei wird der gesamte Oberköper weit nach links und rechts gedreht, wodurch insbesondere auch die seitlichen und hinteren Bauchmuskeln trainiert werden. Wer sein Bauchmuskeltraining bei dieser Übung noch intensivieren möchte, der kann zusätzlich ein Gewicht in beide Hände nehmen und die Rotationsbewegung damit noch effektvoller machen. Wie bei jeder Sportart, kommt es auch beim Fitboxen und dem ergänzenden Bauchmuskeltraining aber nicht auf die genaue Anzahl der Wiederholung aus irgendeinem Trainingsplan aus dem Internet an. Gestalten Sie das Bauchmuskeltraining so, dass es zu Ihnen passt und bauen sie genau die Übungen ein, die Ihnen Spaß machen und sie Ihrem sportlichen Ziel noch näherbringen!