Kraftsportübungen wie das Bankdrücken sind für den gezielten Kraftaufbau als Ergänzungstraining für Boxsportler perfekt geeignet. Beim Bankdrücken werden gezielt die Muskeln im Oberkörper, genauer der große und kleine Brustmuskel, die vordere Schultermuskulatur und der Trizeps, gestärkt. Genau diese Muskelgruppen werden auch beim Fitboxen primär beansprucht. Durch ein gezieltes Trainieren der Oberkörpermuskulatur beim Bankdrücken lässt sich also auch die Performance beim Fitboxen verbessern. Das Bankdrücken ist also nicht, wie von Kritikern wird häufig angeführt, nur eine Übung für Bodybuilder und Muskelprotze. Auch das Argument, ein intensives Krafttraining wie das Bankdrücken auf der Hantelbank würde Boxer verlangsamen, weil sie dadurch mehr Muskelmasse, also ein höheres Gewicht aufbauen, kann entkräftet werden. Denn das Bankdrücken und die anderen Kraftübungen sollen im Boxsport ja lediglich Teil eines abwechslungsreichen Ergänzungstrainings darstellen und nicht zum Mittelpunkt des Trainings werden. Durch das Bankdrücken wird die fürs Fitboxen so wichtige Muskulatur im Oberkörper isoliert gekräftigt. Eine stärkere Muskulatur ermöglicht dann kraftvollere Schlag- und Stoßtechniken und so kann sich außerdem die Ausdauer beim Trainieren vieler kräftiger Schlagtechniken hintereinander verbessern. Sie sehen also, Bankdrücken und Boxsport, das ist kein Widerspruch. Im Gegenteil, durch die Integration von Kraftsport-Übungen ins Boxtraining können wichtige Trainingsziele schnell erreicht werden und dem sportlichen Erfolg steht nichts mehr im Wege.
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Bankdrücken als Kraftsport: Der Unterschied zwischen Maximal- und Trainingsgewicht
Die Gestaltung der Trainingseinheiten beim Bankdrücken unterscheiden sich je nach individuellem Trainingsziel. So soll beim Bodybuilding in einer ganz anderen Geschwindigkeit und Art Muskelmasse aufgebaut werden als im Kampfsport. Zwei entscheidende Stichwörter dabei sind das Maximal- und das Trainingsgewicht.
Mit dem Maximalgewicht ist beim Bankdrücken das höchste Gewicht gemeint, dass unter großer Anstrengung noch genau einmal in korrekter Form gedrückt werden es. Das Maximalgewicht wird typischerweise durch das schrittweise Steigern des Gewichts auf der Hantelstange ermittelt. Als Trainingsanfängerin oder -anfänger sollten Sie dabei besonders auf die Form achten, denn eine falsche Ausführung kann beim Bankdrücken leicht zu schlimmen Verletzungen führen. Im Idealfall suchen Sie sich einen im Bankdrücken erfahrenen Trainingspartner, der Ihnen assistiert und im Notfall eingreifen kann. In der Regel wird bei der Bestimmung des Maximalgewichts mit einem Gewicht von 45 kg bei den Männern und mit 25 kg bei den Frauen begonnen. Gelingt es Ihnen das Startgewicht mehr als 12-mal zu drücken, können Sie das Gewicht steigern und 10 kg oder 5 kg nachlegen. Schaffen Sie weniger als 8 Wiederholungen ist das ein Zeichen dafür, dass das Gewicht auf der Hantelstange zu groß ist und Sie reduzieren sollten. Der Leistungsabfall innerhalb einer Trainingseinheit ist beim Bankdrücken sehr ausgeprägt, das bedeutet, dass der Körper durch die enorme Kraftanstrengung schnell erschöpft sein wird. Es wird deshalb empfohlen das Maximalgewicht beim Bankdrücken über mehrere Trainingseinheiten hinweg zu ermitteln.
Haben Sie dann Ihr Maximalgewicht für das Bankdrücken ermittelt, können Sie auf Grundlage dessen Ihr ideales Trainingsgewicht berechnen. Hierzu multiplizieren Sie Ihren Maximalwert mit 0,7, berechnen also 70% des maximal stemmbaren Gewichts. Das Ergebnis ist Ihr persönliches Trainingsgewicht fürs Bankdrücken.
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Das richtige Equipment fürs Bankdrücken: Diese Anschaffungen sind sinnvoll
Damit Sie das Bankdrücken sicher und korrekt ausführen können, ist das passende Equipment für diese Kraftübungen entscheidend. Die wichtigsten Sportgeräte fürs Bankdrücken sind die Hantelbank und die Hantelstange. Dazu kommen dann natürlich noch die passenden Gewichte. Eine Standard-Hantelbank ist schon für unter 100€ zu haben, hier brauchen Sie sich kein Markenmodell zuzulegen, ein verlässliches Basic-Modell reicht vollkommen aus. Die Hantelbank muss entweder fest am Boden befestigt sein, damit das Gerät sicher verwendet werden kann. Einige Modelle werden durch die übrigen, nicht verwendeten Gewichtsscheiben gesichert, deren Ständer mit der Hantelbank verbunden ist. Traditionellerweise wird beim Bankdrücken mit einer Langhantel und Gewichtsscheiben trainiert. Nicht zu vergessen sind hier außerdem die Feststellklammern für die Gewichte. Die Hantelstange wird vor dem Bankdrücken gleichmäßig mit dem persönlichen Trainingsgewicht in Form der Gewichtsscheiben beladen. Die Scheiben werden abschließend mit den Feststellklammern gesichert, sodass sie nicht von der Stange runterrutschen können, selbst wenn das Sportgerät in Schräglage gerät. Bei der Wahl der Gewichtsscheiben ist es empfehlenswert sich Sets mit einer breiten Auswahl an unterschiedlich schweren Gewichtsscheiben genauer anzusehen. Mit den leichteren und schwereren Scheiben ist es möglich auch kleinere Gewichtssteigerungen umzusetzen und so auf gesunde und nachhaltige Weise zu trainieren.
Ran an die Hantelstange – Die korrekte Ausführung beim Bankdrücken
Die erste Regel beim Bankdrücken: Ohne Aufwärmen geht nichts! Wie bei so vielen anderen Sportarten auch, ist das vollständige Aufwärmen, insbesondere der später im Training beanspruchten Körperregionen, absolut unverzichtbar. Nach dem Aufwärmtraining wird dann zunächst das Trainingsgerät, also die Hantelstange, mit Gewichten beladen und in die Ablage der Hantelbank gelegt. Erst dann geht es wirklich los mit dem Bankdrücken. Bei Bankdrücken verlassen sich viele Sportler auf einen Trainingspartner, der am Kopf der Hantelbank steht und die korrekte Ausführung kontrolliert. Der Trainingspartner beobachtet aufmerksam den Bewegungsablauf und steht bereit, um die Hantelstange im Notfall abzufangen oder der Person auf der Hantelbank zu helfen, sie wieder in die Ablage zu legen. Die korrekte Position auf der Hantelbank haben sie erreicht, wenn sie ungefähr auf Augenhöhe mit der Hantelstange darunter liegen. Von hier aus legen Sie beide Hände im gleichen Abstand zur Mitte an die Hantelstange und heben Sie aus der Halterung. Lassen Sie die Hantel langsam und kontrolliert auf Brusthöhe herunter, ohne dabei ihre Brust zu berühren. Anschließend drücken Sie die Hantelstange kraftvoll und schnell, aber trotzdem kontrolliert nach oben. Glückwunsch, jetzt haben Sie Ihr erstes Gewicht auf der Hantelbank gedrückt! Für die kommenden Wiederholungen senken Sie die Hantelstange wieder langsam auf Brusthöhe und drücken sie dann schnell wieder nach oben. Wie viele Wiederholungen und Sets sie beim Bankdrücken machen wollen, hängt von Ihren persönlichen Trainingszielen ab. Wenn Sie sehr ambitioniert sind, können Sie sich von einem Fitnesscoach einen Trainingsplan erstellen lassen und ganz zielgerichtet das Gewicht beim Bankdrücken steigern.
Bankdrücken & Sicherheit
Der Sicherheitsaspekt ist beim Bankdrücken besonders wichtig, da hier mit sehr schweren Gewichten trainiert wird, die bei einem Unfall zu schweren Verletzungen führen können. Es empfiehlt sich deshalb stets mit einem Trainingspartner gemeinsam das Bankdrücken in Angriff zu nehmen und sich gegenseitig Hilfestellung zu geben. Da Sie beim Bankdrücken versuchen das Maximum an Kraft und Durchhaltevermögen aus Ihrem Körper herauszuholen, ist es nicht unwahrscheinlich, dass Sie bei der letzten Druckbewegung etwas Unterstützung benötigen oder sich beim Trainingspensum auch einfach mal verschätzt haben. Bankdrücken ohne Trainingspartner birgt ein sehr hohes Sicherheitsrisiko und vor allem Trainingsanfänger sollten davon unbedingt absehen.
Wie schon erwähnt sind die Feststellklammern für die Gewichte an der Hantelstange für die Sicherheit im Training besonders wichtig. Diese Verschlüsse sind zwar aufwendig an- und abzulegen, aber sie bewahren Sie vor schlimmen Verletzungen durch runterrutschende Gewichtsscheiben. Grundsätzlich gilt beim Bankdrücken: Vorsicht ist besser als Nachsicht. Trainieren Sie also nicht an der Hantelbank, wenn sie besonders müde oder unaufmerksam sind. Beim Bankdrücken ist volle Konzentration gefragt, damit sicher und erfolgreich trainiert werden kann.