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Ruhepuls & Maximalpuls beim Sport: Das müssen Sie über Ihre Herzfrequenz beim Training wissen
Das Wissen über Ihren Ruhepuls und Ihren Maximalpuls beim Sport ist für das Training immer wichtig. Die Ermittlung des Maximalpuls ist allerdings eine sehr anstrengende Sache, die kein Sportler gerne vornimmt. Doch um Ihr Training wirklich effektiv und wirksam zu gestalten, sollten Sie Ihren Maximalpuls auf jeden Fall kennen. Viele Sportbegeisterte können sich ein Training ohne die Messung der Herzfrequenz kaum vorstellen. Nicht selten haben bei einer Joggingrunde durch den Stadtpark Läufer eine Sportuhr um das Handgelenk, um ihren Puls zu überwachen. Sowohl für Anfänger als auch Profisportler lohnt es sich, ihren Herzschlag beim Sport genau unter die Lupe nehmen: Nicht nur kann der Puls einen Hinweis auf die allgemeinen Trainingszustand geben, sondern auch als Anhaltspunkt für einen Trainingsplan dienen. Durch die Bestimmung des eigenen Trainingspulses können Sportskanonen bei optimaler Belastung trainieren und bestmögliche Leistungen erzielen. Durch das Training in Ihrem optimalen Pulsbereich, können auch Sie gesünder und effektiver Sport treiben und schneller Fortschritte machen. Doch was ist ein normaler Puls beim Sport? Mit welcher Herzfrequenz sollten Sie am besten trainieren? Bei uns erfahren Sie, was Sie über den Puls bei Sport wissen müssen.
Den individuellen Trainingspuls bestimmen: So funktioniert’s
Bei körperlicher Belastung schlägt das Herz schneller, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu bedecken. Durch die Bestimmung des optimalen Trainingspulses können Sportler ihr Training nach den eigenen Bedürfnissen ausrichten und somit einen besonders hoher Trainingserfolge verzeichnen.
Der optimale Trainingspuls liegt bei 60-75% der maximalen Herzfrequenz. Laut einer häufig zitierten Formel lässt sich der individuelle Trainingspuls mit der Rechnung 180 minus das Lebensalter überschlagen. Ebenfalls bekannt ist die Karvonen-Formel: Trainingsfrequenz = (maximale Herzfrequenz – Ruhepuls) x 0,6 (intensiv 0,75) + Ruhepuls. Doch diese Schätzungen geben nur einen allgemeinen Richtwert. Der Trainingswert lässt sich nur durch eine sportmedizinische Untersuchung exakt ermitteln. Gerade Menschen mit bestehenden Grunderkrankungen, regelmäßiger Medikamenteneinnahme oder einem Lebensalter über 35 Jahren sollten eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportarzt vornehmen lassen, bevor sie mit dem Sport loslegen.
Mit dem Maximalpuls bis an die Grenzen gehen
Der Maximalpuls gibt die Herzfrequenz an, die ein Mensch bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreichen kann. Anders als der Ruhepuls schwankt der Maximalpuls zwar auch je nach Tagesform, lässt sich aber nicht trainieren. Der Maximalpuls hängt vor allem vom Alter ab und lässt sich unter anderem mit der Formel 220 minus Lebensalter berechnen. Eine andere Faustregel zur Ermittlung des Maximalpulses gibt die Sally-Edwards-Formel. Demnach beträgt der Maximalpuls bei Frauen: 210 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm). Bei Männern: 214 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm). Auch beim Maximalpuls stellen die verschiedenen Formeln nur Orientierungshilfen dar, die nicht mit einer professionellen Leistungsdiagnostik beim Facharzt verglichen werden können. Da ein zu anstrengendes Training dem Herz schaden kann, sollten auch erfahrene Sportler ihren Maximalpuls beim Sport nicht allzu oft ausreizen. Es wäre gefährlich, mit dem Maximalpuls dauerhaft zu trainieren. Vielmehr dient der Maximalpuls als Ausgangslage für weitere Berechnungen, um Trainingspläne zu erstellen.
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Der Ruhepuls: Das sagt Ihr alltäglicher Puls über die körperliche Fitness aus
Wie der Name schon sagt, wird der Ruhepuls im Ruhezustand, also ohne körperliche Belastung gemessen. Der Ruhepuls wird am besten morgens, gleich nach dem Aufwachen im Liegen, gemessen. Bei körperlicher Anstrengung, also auch beim Sport, steigt der Puls erheblich an, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Dennoch spielt auch der Ruhepuls für die körperliche Fitness eine bedeutende Rolle. Schließlich dient der Ruhepuls als Hinweis auf den Trainingszustand, insbesondere die Ausdauer. Es gilt die Faustregel: Je trainierter ein Mensch ist, desto höher ist sein Ruhepuls. Doch was ist ein normaler Puls? Die Höhe des Ruhepuls ist nicht nur vom Trainingszustand und Alter abhängig, sondern unterliegt auch individuellen Schwankungen. Ein normaler Ruhepuls liegt bei gesunden Erwachsenen ungefähr bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Der Ruhepuls von Sportlern kann dagegen auf rund 50 Schläge sinken. Wenn das Herz dauerhaft schnell schlagen muss, wird es stark belastet. Ein zu hoher Puls schwächt die Herzmuskeln und erhöht die Wahrscheinlichkeit auf einen frühen Tod. Ab einem Ruhepuls von 100 wird dieser als Tachykardie bezeichnet, also einem deutlich zu hohem Puls, der auch umgangssprachlich als Herzrasen bezeichnet wird.
Kann der Ruhepuls trainiert werden?
Durch regelmäßiges Ausdauertraining können Sie den Ruhepuls senken. Wer seinen Trainingsfortschritt beobachten möchte, kann dazu einmal in der Woche seinen Ruhepuls messen. Durch den Sport wird der Herzmuskel gestärkt und gewinnt an Größe. Das Herz kann nun effizienter arbeiten: Mit weniger Schläge wird mehr Blut durch den Körper gepumpt. Das Schlagvolumen ist bei trainierten Ausdauersportler fast doppelt so hoch wie bei Nicht-Sportlern. Bei einem niedrigeren Ruhepuls muss das Herz weniger schlagen und wird somit entlastet. Darüber hinaus senkt Ausdauersport das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, einschließlich eines Herzinfarktes. Das Deutsche Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung berichtet, dass schon acht Minuten Training am Tag ausreichen, um seine Herzgesundheit zu verbessern. Wichtig sei es dabei vor allem, ins Schwitzen zu kommen.
Wie kann ich den Puls richtig messen und ermittle meinen persönlichen Maximalpuls?
Machen Sie sich in jedem Fall gut warm und dehnen Sie alle später beanspruchten Muskelgruppen ausgiebig. Anschließend laufen Sie sich etwa 20 Minuten ein. Und jetzt wird es interessant. Führen Sie 4 Steigerungsläufe von je 30 Sekunden Dauer durch. Die Belastung sollte dabei im ersten Lauf moderat und im letzten Lauf „Gib das Letzte“ sein. Zwischen den Läufen machen Sie Pausen von 2 bis 3 Minuten Dauer, in denen Sie jedoch nicht stehen bleiben sollten, sondern schnell gehen oder locker traben. Im Anschluss müssen Sie Ihren Puls messen und erhalten Ihren persönlichen Maximalpuls.
Jetzt kennen Sie den Wert für Ihren Maximalpuls. Doch was fangen Sie jetzt damit an?
Es gibt verschiedene Trainingsbereiche, in denen ganz unterschiedliche Fähigkeiten trainiert werden. Der Maximalpuls als Richtwert ist beim Boxen und Boxtraining ebenso wie bei anderen Sportarten wichtig, um nicht unbewusst und auf Dauer die eigenen Grenzen zu überschreiten.
Die folgende Liste gibt Ihnen eine Übersicht, was in welchem Bereich trainiert wird.
50 bis 60 Prozent: Beginn der Fettverbrennung, allerdings nur mäßig
60 bis 70 Prozent: Idealer Fettverbrennungsbereich
70 bis 80 Prozent: Ausdauertraining
80 bis 90 Prozent: Geschwindigkeitstraining, wie es zum Beispiel für einen Endspurt gebraucht wird
Sie sehen an Hand der Prozentwerte wie wichtig es ist, den Maximalpuls genau zu kennen. Sonst trainieren Sie am eigentlichen Ziel vorbei. Allerdings nie umsonst. Jedes bisschen Energie, das Sie in Ihren Körper stecken, wird Ihnen in vielfacher Hinsicht vergolten. Es ist noch wichtig, dass Sie diesen Test nach einigen Wochen des Trainings noch einmal wiederholen, da besonders in der ersten Zeit eine enorme Zunahme Ihrer sportlichen Fähigkeiten absolut sicher ist.